마곡 코골이 줄이는 생활습관, 효과 있을까?

코골이는 흔하게 나타나는 증상이지만 함께 자는 사람의 수면을 방해할 뿐 아니라 본인의 수면 질에도 영향을 줄 수 있습니다.
단순히 소리가 크다는 문제를 넘어서 자고 일어나도 개운하지 않거나 낮 동안 졸림이 이어지는 경우라면 한 번쯤 현재의 수면 상태를 점검해 볼 필요가 있겠습니다.

코를 골 때마다 베개 높이를 바꿔보거나 옆으로 누워 자려고 노력하는 등 나름의 방법을 시도해 보신 분들도 많으실 텐데요. 생활습관을 바꾸는 것이 실제로 코골이 완화에 도움이 되는지, 그리고 어떤 경우에는 코골이 병원이나 수면클리닉에서 수면다원검사를 고려해야 하는지 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

코골이는 왜 생길까요?

코골이는 수면 중 좁아진 기도를 공기가 지나가면서 연구개와 목젖 등 주변 조직이 떨려 발생하는 소리입니다.
잠을 자는 동안에는 목 주변 근육이 자연스럽게 이완되기 때문에 기도가 평소보다 좁아질 수 있습니다. 이때 공기 흐름이 원활하지 않으면 조직의 진동이 커지면서 코골이가 심해질 수 있습니다.

비만, 목 주변 지방 축적, 혀나 편도 조직의 비대, 작은 턱 구조, 짧고 굵은 목 등은 코골이와 수면무호흡증의 위험요인으로 알려져 있습니다. 다만 이러한 요인이 있다고 해서 모두 수면무호흡증이 발생하는 것은 아니며, 개인의 기도 구조와 수면 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

 

생활습관으로 코골이를 줄일 수 있을까요?

생활습관 관리는 일부 코골이 완화에 도움이 될 수 있습니다.
다만 모든 코골이가 생활습관만으로 해결되는 것은 아닙니다.
코골이 원인이 체중 증가, 음주, 수면 자세, 코막힘 등과 관련되어 있다면 생활습관을 조절하는 것만으로도 증상이 줄어드는 경우가 있을 수 있습니다.

반대로 수면무호흡증이 함께 있거나 기도 구조의 문제가 뚜렷한 경우에는 생활습관 개선만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
따라서 코골이가 지속되거나 점점 심해진다면 단순히 생활습관만 바꾸기보다 현재의 수면 상태를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

 

체중 관리가 중요한 이유

체중 증가는 코골이를 악화시키는 대표적인 요인입니다.
목 주변에 지방이 축적되면 기도 공간이 좁아질 수 있고, 이로 인해 수면 중 공기 흐름이 더 불안정해질 수 있습니다.
체중 증가 이후 코골이가 심해졌다면 체중 관리가 코골이 완화에 도움이 될 수 있습니다.
다만 마른 체형에서도 턱 구조나 기도 구조의 문제로 코골이와 수면무호흡증이 나타날 수 있기 때문에 체중만으로 판단하기는 어렵습니다.

 

 

 

술과 흡연은 코골이를 악화시킬 수 있습니다

취침 전 음주는 코골이를 심하게 만들 수 있습니다.
알코올은 상기도 근육을 이완시켜 기도가 더 쉽게 좁아지게 만들기 때문입니다.
흡연 역시 상기도 점막의 염증과 부종을 유발해 기도 저항을 높일 수 있습니다.
따라서 코골이가 반복된다면 늦은 시간 음주를 피하고 흡연 습관도 함께 점검해 보는 것이 좋습니다.

생활습관을 개선하는 것만으로도 일부에서는 코골이 강도가 줄어드는 변화를 경험하기도 합니다.

 

 

 

수면 자세도 영향을 줍니다

바로 누워 자는 자세는 코골이를 악화시킬 수 있습니다.
누운 자세에서는 혀와 연구개가 뒤쪽으로 처지면서 기도를 좁게 만들 수 있기 때문입니다.

반대로 옆으로 누워 자면 기도 확보에 도움이 되어 코골이가 줄어드는 경우가 있습니다.
다만 자세를 바꿔도 코골이가 심하게 지속되거나 자다가 컥컥 소리를 내거나 숨이 멈춘다는 이야기를 듣는다면 수면무호흡증 여부를 확인해 볼 필요가 있겠습니다.

 

 

 

코막힘과 비염도 함께 살펴봐야 합니다

코로 숨쉬기 어려운 상태가 지속되면 입으로 숨을 쉬게 되고, 이 과정에서 코골이가 심해질 수 있습니다.
비염, 비중격만곡증, 축농증 등은 코골이와 관련될 수 있는 요인들입니다.
특히 환절기나 감기 이후 코골이가 심해졌다면 코막힘 여부도 함께 확인하는 것이 도움이 됩니다.
코골이의 원인이 하나만 있는 경우는 드물기 때문에 기도 구조와 생활습관을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

 

 

코골이 치료가 필요한 경우는?

코골이 치료는 단순히 소리를 줄이는 것만을 의미하지 않습니다.
코골이와 함께 수면 중 무호흡이 동반되는지 확인하는 것이 중요합니다.
코골이가 매우 크고 반복되거나, 자다가 숨을 컥컥거리는 경우, 잠을 자도 개운하지 않은 경우, 낮 동안 졸림이 심한 경우, 아침 두통이나 입마름이 반복되는 경우에는 단순 코골이보다 수면무호흡증 가능성을 함께 고려해 볼 필요가 있습니다.
이러한 경우에는 수면다원검사를 통해 수면 중 호흡 상태, 산소포화도, 코골이 양상, 수면 단계를 보다 객관적으로 평가할 수 있습니다.

 

 

 

반복되는 코골이, 원인을 확인하는 것이 중요합니다

코골이를 줄이기 위한 생활습관은 분명 도움이 될 수 있습니다.
체중 관리, 음주 조절, 금연, 수면 자세 조절, 코막힘 관리처럼 실천 가능한 부분부터 점검해 볼 수 있습니다.
하지만 코골이가 오래 지속되거나 숨 멈춤, 낮 졸림, 아침 피로가 함께 나타난다면 생활습관만으로 해결하려 하기보다 원인을 확인하는 과정이 필요할 수 있습니다.

소리를 줄이는 것보다 중요한 것은 자는 동안 호흡이 안정적으로 유지되고 있는지 확인하는 것입니다.
반복되는 코골이가 단순한 습관인지, 수면무호흡증과 관련된 신호인지를 정확하게 확인하는 것이 건강한 수면과 활기찬 일상을 위한 첫걸음이 될 수 있습니다.

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삼성슬립앤마인드의원 서울 강서구 마곡중앙5로 22

 

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